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5:2轻断食——阅读笔记

已有 1587 次阅读 2021-4-17 20:53 |个人分类:读万卷书|系统分类:科研笔记

 

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【 书 名 】5:2轻断食
【 作 者 】(英)哈维,(英)豪威
【 ISBN 】978-7-5044-8536-6
【 出版社 】中国商业出版社
【出版时间】2014-06

笔记

理论上,减肥应该很简单。少吃、多动,肥肉就能化有形于无形。实际上呢,减肥一点都不轻松。 


当你遵守某种节食法3~6个月之后,通常可以减掉4~6公斤。大部分的人(80%)都会再度复胖,多数减掉的赘肉又会再度堆积,而剩下的20%的人会稍微复胖,但仍比轻断食之前的体重轻了3.6~5.4公斤。 


5∶2轻断食法:一周内,有两天只摄取600~650卡,能吃的只有牛奶、酸奶、水果、蔬菜以及无限量的低热量饮料,如开水、茶、咖啡和“低卡”饮料。 


间歇性轻断食法甚至还可以用来维持体重。有些减肥成功的5∶2轻断食者后来改为每周仅轻断食一天。他们仍维持已经减掉的体重,而且保有之前已经出现的健康效益,最重要的是,因为轻断食而下降的胰岛素和胆固醇,也能一直维持在低水准。 


5∶2轻断食法的设计是:

  • 热量够低,让你可以减肥,同时又不会觉得饥饿。

  • 营养均衡,满足你所有维生素、矿物质和蛋白质的需求。

  • 很容易适应一般的忙碌生活形态。 


为什么限制比较多的轻断食法反而比没什么规则的节食法更容易遵循呢?事实上,人类的身体先天就被设定成这种“间歇性”的饮食模式。一段时间正常饮食,一段时间又有所限制,有人认为,这是模仿旧石器时代从事狩猎与采集的祖先,他们经历的正是食物时而丰富、时而稀少的模式。人类祖先经常靠很少量的食物度过很长一段期间,等到偶尔取得大量食物时,才吃得比较多。


如果你是长期持续轻断食的人,可能已经习惯低脂肪、低蛋白质、高碳水化合物的饮食模式,因为这是许多主流节食法倡导的组合。 


吃得太多会触动细胞里的某些基因,并关闭某些基因。吃进超过身体需要的食物量,会大幅加速生理时钟,让你未老先衰。 


摄取的热量越低,体内废弃物处理的运作过程会更有效率。轻断食那两天减少热量摄取,也会带来额外的益处。限制热量摄取也会为脑细胞带来好处。 


运动也能产生类似效益,可降低胰岛素水平,提高废弃物处理效率与增加线粒体的数量。运动还有其他好处,人在运动时,肌肉会产生某些保护性的荷尔蒙与化学物质。它们能增进身体处理葡萄糖的能力,也能减少发炎,并降低和癌症有关的生长因素与荷尔蒙分泌量。这些物质同时也能够刺激脑部细胞,让脑部达到最健康状态。这些物质可以帮你降低多种疾病的风险。 


癌症、心脏病、糖尿病与痴呆症等疾病的风险,会因为体重增加而提高。 


身体质量指数是用体重(单位为公斤)除以身高(单位为米)的平方。
身体质量指数健康范围为18.5~24.9。
身体质量指数若介于25~29,归类为健康风险高的“过重”。身体质量指数高于30者,归类为“肥胖”,要承受更大的健康风险。
最健康的身体质量指数为20~22。 



当生活反过来掌控你时,大吃大喝就变成了避风港。因此,压力是一个非常强而有力的影响因素,导致你要奋力去控制体重。第一步,是要先找出生活中哪些事物会引发压力,并学着去辨识代表压力的症状。之后,你要找出方法,在无需借助食物之下来降低、管理压力水准。 


就算只是小幅减肥,都能大大改善你的整体健康状况,并降低你的疾病风险。 


研究发现,连续轻断食两天会让轻断食行为更加轻松,建议你连续两日轻断食,以获得5∶2轻断食法的最大益处。 


在轻断食那两天中,你每一天可以吃的食物

  • 蛋白质食物(如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、瘦肉):女性最高12份、男性最高14份。

  • 脂肪(如葡萄籽油、橄榄油、坚果或鳄梨):女性最高5份、男性最高6份。

  • 乳制品:3份。

  • 水果:1份。

  • 蔬菜:5份。

  • 至少2升的水、茶、咖啡或其他无糖或低卡饮料。 




轻断食那两天你要燃烧脂肪,并让水分与电解质在体内流动,因此,很重要的是,一定要摄取一些盐分。
如果你在轻断食这两天有头痛的问题,那可能代表你需要多摄取一点盐分。
太多的盐分对血压和骨头都有害,因此,我们建议,你在每周无需轻断食那几天限制高盐分食物。 


日常生活中大部分的人都没有喝够水。当你努力减肥时,保有充足的水分尤其重要。人很容易就把渴错当成饿,因此,当你觉得饿,试着喝点东西,看看是否有帮助。
偶尔也会有一些报告,提到喝太多水导致水中毒,只有在短期内喝下大量的水时,才会变成一个问题。理想的量是你一个小时内喝下的水量不应该超过1升。 


有些轻断食者抱怨口腔有异味,但通常不严重,不至于到口臭的地步。引起这股味道的是酮体,当身体燃烧脂肪时,就会累积这种物质。多喝水会有帮助。 


喝一点点酒可以保护身体远离心脏病,但太多酒精却会提高多种癌症的风险。
想喝酒时,热量最低的最佳选择就是用烈酒混合低卡饮料(比方说,威士忌加健怡可乐,或是伏特加配低卡柠檬果汁)。
避开咸味点心,因为咸点心会让你觉得渴(而且热量通常很高),从而不知觉喝入太多高热量饮料。 


以多数人来说,摄取咖啡因和高血压或心脏疾病之间并无明显关联。但若已经患有高血压,咖啡因可能会让血压暂时稍微的升高。
茶和咖啡都富含可对抗疾病的抗氧化物,能降低心脏疾病与某些癌症的风险,只要你摄取的钙质量足够,咖啡因就不会损害骨骼。
事实上,茶和咖啡里的多酚成分还可能有保护作用。 


大脑让胃部知道你已经吃够了大约需要15分钟,因此,当你用餐完毕之后,至少等15分钟之后,再决定是否真的没吃饱,还需不需要再来份主食或甜点。 


运动过后,在24~48小时内,就可以降低血压、增进胰岛素效能,并减少血液内有害的脂肪。 


不管你有多久没运动,也不管你的体能有多差,只要你向自己许下要多多运动的承诺,并且踏出第一步,你的身体永远都会以正面的态度去适应你定下的运动计划。 


计步器是很好工具,可用来追踪你的健走进度,或是衡量某一天内你还有多少该做的运动没做。设定为每天走7000步~21000步之间,其中至少有3000步是快走。 


利用轻断食法减肥,代表身体里的荷尔蒙也会随之改变,包括促进食欲、不让你尽快觉得饱足的荷尔蒙。
轻断食也代表着你的肌肉会变得更有效率。
轻断食意味着你的血压、胆固醇和胰岛素将会维持在有益的低水准。 



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